Cos’è il pilates?

Il pilates è un tipo di ginnastica (metodo fitness) di tipo rieducativo, preventivo, usato anche al livello terapeutico nella riabilitazione e il ripristino della mobilità dopo un trauma. Focalizza la sua attenzione sul controllo della postura – tramite la “regolazione del baricentro” detto “core” – a sua volta necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti. Traggono vantaggio dall’esecuzione regolare del Pilates soprattutto la colonna vertebrale e l’equilibrio di tutto il corpo.A differenza di molti tipi di ginnastica, il metodo pilates segue rigorosamente princìpi fondati su una precisa base filosofica e teorica. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi, ma di un vero metodo che, negli ultimi sessanta anni di pratica e di osservazione, si è sviluppato e perfezionato continuamente. Bisogna comunque riferire che, soprattutto in ambito medico-terapeutico, il pilates viene tendenzialmente sottovalutato; diverso è nel campo del wellness e del ricondizionamento dei soggetti sani e sedentari.L’obiettivo del suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, era quello di rendere le persone più consapevoli di sé stesse, del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, dinamica e funzionale entità. In un certo senso, J.H. Pilates cercò di fondere i migliori aspetti delle discipline fisiche occidentali con quelli delle tecniche orientali, anche se il metodo – inizialmente nominato “Contrology” – ha sempre avuto un forte orientamento scientifico convenzionale – quindi essenzialmente contrapposto agli insegnamenti esoterici dei paesi del Sol Levante.

Oggi il metodo pilates è praticato soprattutto in Canada, Stati Uniti d’America e Regno Unito; nel 2005, negli USA, 11 milioni di persone praticavano pilates grazie all’insegnamento di 14 mila istruttori ufficialmente qualificati.Con ordine, il meccanismo di funzionamento del metodo pilates potrebbe essere sintetizzato come segue:

° Individuazione del “problema” o dello scompenso, analizzando il baricentro del corpo

° Acquisizione della tecnica di pilates, rispettando i principi di:

° concentrazione, controllo, fluidità, precisione e respirazione

Pratica regolare e sistematica degli esercizi di pilates, con regolare verifica del baricentro e della postura.

Benefici e vantaggi del Pilates

Benefici teorici del PilatesStando a quanto diffondono i suoi praticanti, il Pilates migliora:

° flessibilità ed estensione del movimento;

° coordinazione;

° forza e resistenza muscolare;

° postura statica e dinamica;

° controllo del centro del corpo (core), del quale fa parte anche il pavimento pelvico;

° qualità della vita;

° capacità di adattamento e percezione;

° autostima e responsabilità verso il proprio corpo;

° controllo e la concentrazione mentale;

° respirazione, che diventa più efficiente;

° connessione mente-corpo.

Come funziona la Powerhouse, girdle of strength, baricentro o core?

Pilates si incentra sull’allineamento posturale, sulla respirazione, sul rafforzamento del “powerhouse” o “girdle of strength” – di seguito descriveremo meglio di cosa si tratta – e sul miglioramento del coordinamento e dell’equilibrio.Powerhouse o girdle of strenght sono anche sinonimo di “baricentro”, vero e proprio centro di massa dell’organismo, posizionato nella regione anatomica che oggi chiamiamo semplicemente “core”. Il core, ovvero l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino, è costituito fondamentalmente dai muscoli addominali (retto, obliqui e trasverso), paraspinali, quadrato dei lombi, del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca. Per avere un’idea di dove si possa collocare il baricentro, basti pensare ad una zona compresa tra due linee orizzontali, una passante per le spalle e l’altra per le creste iliache superiori. Si ottiene così il cosiddetto “frame” (cornice), diviso da una linea verticale centrale, che rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il lavoro del metodo pilates si concentra soprattutto su questa linea centrale e sul controllo del corretto allineamento della cosiddetta cornice. Il controllo del baricentro viene inteso anche come “stabilizzazione del bacino” tramite il lavoro sinergico dell’aerea addominale e quella lombare, volto al mantenimento della posizione neutra. Un appropriato sviluppo del lavoro del baricentro comporta un minore dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari.Nel pilates esso rappresenta quindi la chiave dell’equilibrio e della stabilità della persona. Il metodo interviene attraverso la pratica di vari esercizi, mutevoli per difficoltà – dal principiante all’avanzato – per obiettivi e / o (a seconda del caso) per i limiti specifici dell’istruttore o del praticante. L’intensità può essere aumentata nel tempo man mano che il corpo si adatta al protocollo. La debolezza dei muscoli del “core” genera o peggiora le problematiche del rachide e quindi aumenta il mal di schiena. Rafforzando il baricentro è invece possibile guadagnare una postura corretta. La tecnica del pilates di fonda su alcuni principi fondamentali, che a loro volta definiscono tecnica esecutiva, indispensabile a raggiungere l’obbiettivo primario di questo metodo: portare l’individuo a muoversi in economia, grazia ed equilibrio.Principi fondamentali del pilates.

Oggi non esiste un solo tipo di pilates, ma vengono insegnate diverse versioni; la maggior parte di esse si basa su un massimo di 9 principi. Frank Philip Friedman e Gail Eisen, due studenti di Romana Kryzanowska, nel 1980 pubblicarono il primo libro moderno su pilates: “The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning”, delineando i primi 6 “principi di Pilates” – che vennero ampiamente adottati e adattati dall’intera comunità. I sei principi originali erano: concentrazione, controllo, centraggio, flusso, precisione e respiro; oggi sono aumentati. Vediamoli più nel dettaglio:Respirazione: la respirazione è fondamentale per il metodo pilates. In “Return to Life”, si dedica un’intera sezione (introduzione) specifica sulla respirazione, definita “pulizia corporale del corpo con circolazione sanguigna”. L’autore riconobbe una notevole importanza purificante e rinvigorente nell’aumentare l’ossigenazione del corpo. Una completa e corretta inspirazione ed espirazione sono dunque fondamentali. Egli consigliava di “spremere” i polmoni come fossero un “asciugamano bagnato”.

Negli esercizi del pilates, l’utente espira durante la presa di posizione ed inspira al ritorno. L’obbiettivo è quello di mantenere gli addominali inferiori in prossimità della colonna vertebrale; il respiro deve quindi essere sulla parte bassa, laterale e posteriore della gabbia toracica. Nell’espirazione si dà maggiore enfasi al reclutamento degli addominali e dei muscoli pelvici profondi. Il metodo prevede la coordinazione tra respirazione e movimentoConcentrazione: il pilates richiede un’attenzione particolare, il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi è più importante degli stessi eserciziControllo: “Contrology” significa logica del controllo o controllo muscolare. Tutti gli esercizi vengono eseguiti tramite il controllo dei muscoli che lavorano per opporsi alla gravità e contro la resistenza delle molleCentro: per controllare bene il proprio corpo, bisogna stabilire un punto di partenza: il centro. Questo è il punto focale del metodo pilates, che si basa sull’equilibrio del core.

Tutti i movimenti del pilates dovrebbero iniziare dal centro

Flusso: il pilates punta su un’elegante economia del movimento, creando un flusso mediante l’uso di transizioni appropriate. Una volta raggiunta la precisione, gli esercizi hanno lo scopo di fluire uno dopo l’altro per costruire forza e resistenza. In altre parole, la tecnica pilates sostiene che l’energia fisica esercitata dal centro dovrebbe poi coordinare i movimenti delle estremità.

Allineamento posturale: con una postura corretta mentre si praticano gli esercizi di pilates aumenta la sicurezza, correggendo gli squilibri muscolari e ottimizzando la coordinazione.

Precisione: la precisione è essenziale per correggere il pilates. Eseguire un movimento preciso e perfetto, piuttosto che varie esecuzioni più approssimative, è un requisito fondamentale. In tal senso, il pilates riflette la saggezza della vera cultura motoria. L’obiettivo è che questa precisione si ripercuota nella vita quotidiana come grazia ed economia di movimento

Rilassamento: concentrazione e coordinamento inter ed intramuscolari vengono migliorati dal rilassamento psico-fisico

Stamina: con una maggiore precisione, il movimento diventa più efficiente ed economico, riducendo lo stress di esecuzione.

Storia – Cenni storici sul pilates

Il metodo pilates è stato sviluppato all’inizio del XX secolo da Joseph Pilates, tedesco nativo Mönchengladbach, figlio di un ginnasta e di una naturopata. All’epoca ancora un ragazzo, egli si mise a praticare una ginnastica simile al body building, però con l’intento di migliorare la propria forma fisica. Egli era infatti gracile e malaticcio, tanto che riteneva di poter contrarre la tubercolosi, ma inventò un sistema di ginnastica talmente efficace che a quattordici anni posava come modello per disegni anatomici. Successivamente diventò un appassionato sportivo: tuffatore, pugile, ginnasta, sciatore e persino acrobata da circo. Nel frattempo continuò a perfezionare il suo sistema di esercizi con lo scopo di rafforzare mente e corpo. Pilates riteneva che salute mentale e fisica fossero strettamente correlate. Già all’epoca il metodo aveva chiari collegamenti con la “Physical Culture” di fine ‘800, come l’utilizzo di apparati speciali, e si basava sul concetto che certi esercizi possano rimediare a vari problemi di salute. Il metodo pilates è anche legato alla tradizione del “esercizio correttivo” o della “ginnastica medica”, come descritto da Pehr Henrik Ling.Joseph Pilates lasciò la Germania per recarsi in Inghilterra nel 1912. Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale fu internato. Per quattro anni allenò gli altri prigionieri con la sua sequenza di esercizi a corpo libero, sul tappetino, che al tempo si chiama “Muscle contrology” – ad oggi prende il nome di “Matwork”. Egli prestò anche la sua opera come infermiere, sperimentando l’adozione di molle attaccate ai lettini dell’ospedale, studiate per consentire ai degenti di fare ginnastica e tonificare i muscoli prima ancora di rimettersi in piedi e camminare. Le molle, impiegate come resistenze ai movimenti, diventarono lo strumento base del suo metodo. Joseph Pilates ha da sempre accompagnato il suo metodo con una varietà di attrezzature, per le quali ha usato il termine di “apparato”. Ne progettò diversi, tra cui Universal Reformer, Cadillac, Wunda Chair, High “Electric” Chair, Spine Corrector, Ladder Barrel e Pedi-Pole. Negli studi di oggi troviamo ancora il “Universal Reformer” ed il “Cadillac”, le due macchine che sfruttano la resistenza delle molle. Fu così che concepì l’idea definitiva del sistema che sarebbe divenuto prima “Contrology” e poi metodo pilates.Dopo la guerra, nel 1925, Pilates tornò in Germania per un anno con l’obbiettivo di addestrare l’esercito tedesco, ma poi si trasferì a New York nel 1926 dove aprì il suo primo studio.La prima parte della tecnica era il cosiddetto “Matwork”, una serie di esercizi a corpo libero eseguiti a terra su di un materassino (mat).

Questo programma di ginnastica globale completa che annovera circa 70 esercizi divenne propedeutica all’utilizzo degli attrezzi specifici – da impiegare una volta appresa perfettamente la corretta postura del rachide e delle articolazioni durante gli esercizi. Una volta acquisito il controllo totale del proprio corpo è possibile inserire piccole resistenze come Barrel e Magic Circle, per incrementare il lavoro muscolare. La prima coinvolge la colonna vertebrale che viene mobilizzata in tutti i segmenti; può servire per aiutare o intensificare un esercizio.

Fu così che Pilates si dedicò anche al perfezionamento degli strumenti già ideati, applicando delle molle ai letti dei pazienti perché riacquistassero e mantenessero una muscolatura tonica nonostante fossero allettati. 

Da questa idea nacque l’Universal Reformer, attrezzo che costituisce la parte centrale della sua metodologia; è simile ad un letto munito di un carrello mobile che permette un intenso lavoro in dinamica contro la resistenza di molle, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari.Il metodo completo venne battezzato per l’appunto “Contrology” ed era ovviamente incentrato sul controllo totale del corpo da parte della mente durante il movimento.

Questo ebbe un immediato successo tra alcuni noti ballerini come Gorge Balanchine e Martha Graham.

Pilates pubblicò due libri relativi al suo metodo di allenamento: “Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education” nel 1934, e “Return to Life Through Contrology” nel 1945. Fino a non molto tempo fa, il “metodo pilates” è rimasto quasi un “segreto” limitato all’ambiente dei ballerini classici, finché venne allargato al modo dell’atletica, tra gli attori e fino alla gente comune. In questi ultimi anni il suo successo non ha fatto che aumentare.I suoi primi studenti – Romana Kryzanowska, Kathy Grant, Jay Grimes, Ron Fletcher, Mary Bowen, Carola Treir, Bob Seed, Eve Gentry, Bruce King, Lolita San Miguel e Mary Pilates, nipote di Joseph – iniziaronoa solo negli anni ’50 a diffondere il metodo rivisitandolo.Pilates Mori nel 1967, senza lasciare eredi ufficiali che continuassero la sua scuola.Il pilates contemporaneo include sia il “Modern” che quello “Classico / Tradizionale”. Il moderno deriva solo parzialmente dall’insegnamento di alcuni studenti della prima generazione, mentre il classico mira a preservare il lavoro originale come insegnato da Joseph Pilates.